Ležaj s ravnim utegom je koordinirano kretanje velikog prsnog koša, prednjeg deltoida i tricepsa.
Stoga će ljudi uzeti zdravo za gotovo da će se, kad se težina poveća, aktivirati tri grupe mišića.
No, istraživači su otkrili da kada vaša tjelesna težina na bench pressu pređe 70% 1RM, vaša će mišićna aktivacija biti više nagnuta prema prednjem snopu deltoida i tricepsima, a aktivira se i veliki prsni mišić. Umjesto toga, povećanje nije toliko očigledno. Iznad 90%, čak će se smanjiti. ①.
RM (maksimalan broj ponavljanja)
RM se odnosi na to koliko puta to možete učiniti do iznemoglosti pod određenom težinom.
1RM je težina koja se može ponoviti najviše jednom. Na primjer: bench press možete izvesti samo jednom, a vaš 1RM iznosi 100 kg. Zatim, kada benč pritisnite 70 kg, to je 70% vašeg 1RM.
Drugim riječima, težak pritisak na klupi sa ravnim šipkama možda nije najbolji izbor za rast mišića prsa. To
Ako želite koristiti ležaljke sa ravnim utegima kao glavni trening za rast grudi, najbolje je kontrolirati težinu treninga na oko 75% 1RM. Na ovaj način efikasnost aktivacije grudnog koša je najveća.
Budući da prednji deltoid i triceps nisu velike mišićne grupe s izdržljivošću, što je veća njihova razina aktivacije, to možete učiniti manje puta (na primjer, 75% 1RM može učiniti 8, a 90% RM može samo 3, pa računajući razlika u kapacitetu je blizu 55%).
To
Osim toga, iako se čini da vježbe za grudi, kao što su bench press i sklekovi, "guraju". Ali u stvari, prava glavna fiziološka funkcija grudnih mišića je samo horizontalna adukcija velikih ruku.
Vježba “bench press bench bench”, jer je uteg čvrsta poluga, u stvarnom procesu vježbe podlaktica je u osnovi blizu putanje kretanja ravno gore i dolje, nema horizontalne adukcije koja ograničava silu deo grudnih mišića.
Dakle, u stvari, "bench press sa ravnim utegima" nije vježba koja je vrlo pogodna za način na koji se grudni mišići naprežu ...
Vrijeme objave: avgust-09-2021