Jeste li spremni za 31-dnevni izazov?
Mnogi ljudi vjeruju da je glavni razlog uključivanja treninga snage u svakodnevni trening održavanje zdravlja.
Iako trening snage može povećati mišićnu masu, čineći mišiće jačim i elastičnijim, to nije jedina prednost.
Vježbe snage također mogu povećati gustoću kostiju i povećati fleksibilnost zglobova. Jačanje mišića također pomaže u poboljšanju ravnoteže, ubrzavanju metabolizma i sagorijevanju kalorija. Mišićna masa se također prirodno smanjuje s godinama, pa je kako starite dobra ideja uključiti u svoj plan trening snage.
Neki od mojih klijenata krive vježbe snage za nanošenje ozljeda-ako trenirate nepravilno ili imate prekomjernu težinu, vježbe snage definitivno će uzrokovati fizičku bol. No, vježbe snage uvelike su povezane sa prevencijom ozljeda. Zato sam osmislio ovaj program treninga snage za početnike bez gotovo ikakvog utjecaja (bez skokova ili čudnih položaja tijela!) Kako bih vam pomogao da se pravilno prilagodite.
Ove vježbe se mogu izvoditi samo s vlastitom težinom. Fokusiranje na formu i obraćanje pažnje na svaki pokret pomoći će vam da pravilno izvodite ove vježbe i spriječite ozljede, ne samo tijekom vježbanja već i u svakodnevnim aktivnostima. Lakše je ugraditi perilicu posuđa, popeti se uz stepenice, sagnuti se da držite svoje dijete, pa čak i spakirati namirnice ili oprati odjeću!
Svaka vježba će se izvoditi 10 puta, a zatim će se ponavljati ukupno tri kruga. Na primjer, na dan gornjeg dijela tijela, svaki pokret se izvodi 10 puta, a nakon što se završi jedna runda, završavaju se još dvije runde.
Ako nemate bučice za vježbe za gornji dio tijela, možete nabaviti bocu vode ili limenku za juhu. Preporučujem da počnete s bučicom od 3 kilograma, osim ako ste prije koristili bučice i osjećate se ugodno s utezima od 5 kilograma. Za gornji dio tijela i jezgru počnite s 10 ponavljanja. Zatim, kako bi stvari učinile izazovnijim nekoliko sedmica kasnije, broj ponavljanja je povećan na 15 puta.
Za donji dio tijela nudim dvije mogućnosti: super početnike i početnike. Počnite sa super početničkom verzijom nekoliko tjedana, a zatim isprobajte početničku verziju. Ili, ako vam neke početničke vježbe ne odgovaraju koljenima, samo nastavite sa rutinama super početnika.
Uz redovne treninge snage, dodat ćemo i 20 minuta hoda kako bismo poboljšali kardiovaskularni oblik i pokretljivost.
Uhvatite bućice, počevši sa rukama koje vam visi sa strane. Držite laktove sa strane i prebacite težinu na ramena. Polako ih vratite na mjesto. Nastavite pritiskati laktove na stranu, pazeći da ne zamahnete rukama. Ako vam ruke zamahuju, možda koristite previše težine.
Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci. Donesite bućice na stub gola koji je u visini ramena. Pritisnite teški predmet na strop tako da bude malo ispred vaše glave (samo da biste mogli vidjeti teški predmet očima bez podizanja glave). Opustite vrat i držite ramena dalje od ušiju. Vratite težinu na stub gola.
U svakoj ruci držite težak predmet, savijte kukove prema naprijed, a leđa ravna. Držite laktove sa strane, pomaknite samo ruke ispod laktova i gurnite težinu prema stražnjem dijelu prostorije. Kada pritisnete ruku unatrag, osjetite kako se stražnji dio ruke steže, a zatim se vratite u početni položaj.
Postavite uteg s obje strane u visinu ramena, paralelno s podom. Opustite ramena, a zatim povucite ruke prema naprijed, poput grljenja drveta. Držite laktove i ruke u ravni-ne dopustite im da se ulegnu-i gledajte kako vam se ramena počinju dizati. Ako se to dogodi, znači da je težina prevelika ili ste previše umorni. Možete smanjiti broj ponavljanja ili smanjiti težinu.
Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova. Desno stopalo usmjerite ispred sebe i stisnite kvadricepse. Podignite noge gotovo do kukova, a zatim ih spustite. Ponovite 10 puta, a zatim promijenite lijevu nogu.
Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova, napravite desnu nogu korak udesno, dodirnite nožne prste i stavite težinu na lijevo stopalo. Usmjerite stopala i pridružite se četverokutu. Podignite nogu do kuka, a zatim je spustite. Ponovite 10 puta, a zatim promijenite lijevu nogu.
Jednom rukom držite pult, stolicu ili stol kako biste održali ravnotežu i ispružite stopala do ramena. Sjednite leđima s kukovima, a zatim savijte koljena kako biste spustili čučanj. Držite koljena više od prstiju i zategnite trbušne mišiće. Pritisnite petama prema dolje kako biste ponovno ustali.
Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova, a zatim pomaknite desnu nogu nekoliko stopa udesno dok savijate desno koljeno. Lijevu nogu držite uspravno
Vrijeme objave: avgust-04-2021