Kao što svi znamo, prednosti dodavanja čučnjeva svakodnevnoj vježbi su: jače noge, zdravi zglobovi koljena, jači struk, smanjenje masnoće, povećani mišići i fleksibilnost. Ali nakon što savladate čučanj s vlastitom težinom, vaše će se tijelo brzo prilagoditi teškoćama i vaši će se dobici stabilizirati. Čučanj je sport koji zahtijeva kreativnost (vrlo sličan sklekovima). To također znači dodavanje dodatne težine vašim čučanjima.
Dodavanje težine sprječava vaše noge da se prilagode stalnoj napetosti koja dolazi samo uz korištenje vaše težine. Vremenom, upotreba bućica, šipki ili ketela (ili sve tri) potaknut će progresivno preopterećenje, što će zauzvrat dovesti do veće snage i izgradnje mišića. Zapamtite, što je veći mišić, više kalorija sagorijevate. Čučanj je složena vježba, a njegov efekt prelijevanja je da tjera velike grupe mišića da rade zajedno. Stoga, čak i ako radite aerobne vježbe za sagorijevanje masti, ipak ima smisla dodati malo težine u čučnjeve za održavanje i povećanje snage i mišića donjeg dijela tijela.
Prirodni napredak treninga čučnjeva znači prelazak s vlastite težine na bučice i na kraju sa šipkom. Slobodno dodajte kettlebells u svoj svakodnevni život i miješajte sve u različitim danima nogu. Ali čučanj sa šipkom je vrhunska složena akcija. Ovo je metoda koja vam može dati najveću korist od čučnja.
Trener obično preporučuje da prvo pokušate sa čučnjevima unatrag, sa šipkom iza glave. No, postoje dvije vrste čučnjeva: visoke i niske šipke, ovisno o položaju šipki. Obično većina ljudi nauči čučnjeve s visokim šipkama, pri čemu se šipka postavlja na trapezne mišiće ili mišiće trapeza. Kad se pomaknete iz položaja čučnja, to potiče uspravnije držanje i stimulira kvadricepse (kvadricepse). No pomaknite šipku dva inča ispod i upotrijebite širi zahvat preko lopatica, a laktovi se otvaraju više nego inače, u položaj čučnja s niskim šipkama. Mehanika tijela ove poze omogućuje vam da se lagano nagnete prema naprijed, što znači da više rastežete kukove pri čučnju, dodajući više aktivnosti donjem dijelu leđa, tetivama i kukovima.
Prošle sedmice sam prvi put probao čučanj s niskim šipkama i rečeno mi je da ću lakše podići veću težinu ovom tehnikom. Ispostavilo se da je to istina. Mogu probati četiri čučnja s visokim šipkama za 1RM (maksimalni broj puta) i ugodno sam iznenađen. Ali to ima smisla. Prošlogodišnja studija nazvana čučanj s visokim i niskim šipkama s različitom aktivacijom mišića pokazala je da je tijekom čučnja s niskim šipkama aktivirano više mišićnih skupina. "Tokom ekscentrične faze ciklusa čučnjeva, ove razlike su kritične za lanac mišića leđa", kaže se. To je razlog zašto većina dizača utega koristi tehnike niske šipke pri pokušaju dosezanja 1RM. Čučanj s niskim šipkama također ima niži kut savijanja, što znači da koljeno ne mora biti predaleko od gležnja.
Ali morate biti vrlo oprezni kada radite čučnjeve s niskim šipkama. Tokom ovog čučnja, trebali biste osjetiti kako vam šipka pritišće leđa. Uteg ne bi trebao kliziti, niti bi vas trebao tjerati u položaj koji se savija više naprijed nego što biste trebali, jer vaša ramena nose preveliku težinu. Ako se nađete u formi tijekom izvođenja ove radnje, nastavite vježbati s lakšim utezima dok ne budete spremni. Kao i uvijek, za pravi fitnes morate ponos držati pred vratima.
“Ako možete staviti kukove direktno na gležnjeve i zadržati vrlo uspravno držanje, tada će čučanj s visokim šipkama biti najbolji anatomski. Ako gurnete kukove unazad i pustite grudi da se nagnu prema naprijed, tada je niska šipka duboka. Čučnjevi su obično prikladniji. Još jedan pokazatelj je da vaše dugačke noge obično označavaju niske šipke, a kratke visoke ", rekao je Sean Collins, trener snage i kondicije, u članku pod naslovom" Čučnjevi sa visokim šipkama i visoki "Čučanj sa šipkom" u članku za muške časopise . Čučanj s niskim šipkama: koja je razlika?
Čučanj s niskom šipkom svakako ima svoje prednosti, ali to ne znači da biste trebali napustiti visoku šipku ili tradicionalni leđni čučanj. Čučnjevi s visokim šipkama povećavaju snagu i utječu na vašu ukupnu sposobnost dizanja utega. Prednosti dobrog čučnja sa visokim šipkama mogu se osjetiti i tokom bench pressa. Ako vam je cilj vježbati prednji dio nogu, čučnjevi s visokim šipkama također bi vam trebali biti vježba. Ovo je oblik koji je lakše izbalansirati, prijatniji je za donji dio leđa i najbolji je potez za olimpijsko dizanje tegova, poput prevrtanja i trzanja, koji su svi uključeni u CrossFit trening.
Čučanj je jedna od najboljih vježbi. Lako se uči, a kad savladate držanje, lakše je eksperimentirati. Uvijek je dobra ideja miješati ove poteze, jer će vas čučnjevi učiniti jačim i bržim, bilo da se radi o visokim ili niskim šipkama.
Vrijeme objave: 22.-22-2021