Tokom prve sedmice izolacije kupio sam kettlebell težak 30 kilograma za 50 dolara. Mislio sam da će me to zaustaviti dok se teretana ponovo ne otvori. Ali četiri mjeseca kasnije, ta logača postala je moj prvi izbor za vježbe cijelog tijela (uključujući mnoge od sljedećih radnji) u kuhinji.
Ali ne morate vjerovati mojim riječima, koliko je kettlebell nevjerojatan. Kelsey Wells je certificirani trener i tvorac programa PWR At Home za aplikaciju SWEAT i podržava me.
"Postoji mnogo različitih načina držanja kettlebella, što vam omogućuje da koristite dio opreme za ciljanje različitih mišića na različite načine", rekao je Wells. “Kettlebells su također učinkovit način da se pomogne cijelom tijelu da učestvuje, jer postoji mnogo vježbi za kettlebell koje ciljaju na više glavnih mišićnih grupa.”
Podizanje zvona za čajnik od 30 kilograma iznad glave nije nešto što moje tijelo može učiniti. To je važno uzeti u obzir pri kupnji zvona. Wells kaže da je najbolji način odabira težine pronaći težinu koja je dovoljno teška da se osjećate izazovno, ali dovoljno udobno da možete izvesti 10 ponavljanja bez gubitka držanja. Uvijek možete dodati veću težinu na svoj način, ali ako postanete preteški, to može uzrokovati ozljede.
Ova rutina sastoji se od tri kruga vježbi i superseta. Za kola, izvedite akcije back-to-back za snimljene predstavnike. Nakon što završite sve tri vježbe, odmorite se 30 sekundi, a zatim ponovite ciklus ponovo. Napravite tri kruga prije ulaska u super grupu. Nakon obavljenog svakog kruga, odmorite se 30 sekundi leđa uz leđa kako biste završili supergrupnu praksu. Uradite tri kruga.
Korak 1: Držite kettlebell u desnoj ruci, a lijevu ruku postavite na bokove, s nogama u širini kukova. Ovo je vaša početna pozicija.
Korak 2: Gledajte ravno naprijed, savijte kukove i koljena istovremeno, pazeći da vam koljena budu poravnana s nožnim prstima. Savijte koljena sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Pobrinite se da vaša leđa budu pod kutom od 45 do 90 stupnjeva.
Korak 3: Gurnite pete, istegnite noge i vratite se u stojeći položaj. U isto vrijeme pritisnite kettlebell preko glave tako da vam ruke budu paralelne s ušima.
Korak 4: Spustite kettlebell i vratite se u početni položaj. Uradite 10 ponavljanja prije nego što za vježbu upotrebite drugu ruku.
Korak 1: Držite kettlebell objema rukama i postavite ga neposredno ispred grudi, s nogama na tlu, na udaljenosti nešto većoj od širine ramena. Ovo je vaša početna pozicija.
Korak 2: Gledajte ravno naprijed, savijte kukove i koljena istovremeno, pazeći da vam koljena budu usmjerena prema prstima. Savijte koljena sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom, pazeći da vam leđa budu pod kutom od 45 do 90 stupnjeva u odnosu na kukove.
Korak 3: Pritisnite pritisak na petu, ispružite koljeno i vratite se u početni položaj. Uradite to 15 puta.
Korak 1: Držite kettlebell u svom forhendu s obje ruke (dlanovi okrenuti prema tijelu) i postavite ih ispred nogu, sa stopalima na tlu, nešto većim od širine ramena. Povucite lopatice prema dolje i natrag, lagano gurajući prsa prema van. Ovo je vaša početna pozicija.
Korak 2: Sagnite se samo iz kukova i pustite da se kettlebell pomakne prema dolje po dužini bedara i polovine teleta, pazeći da vam grudi budu visoke, a glava produžetak kičme. Trebali biste osjetiti napetost u butinama (stražnjim dijelovima nogu).
Korak 3: Kad dosegnete polovicu teleta, upotrijebite pete, upotrijebite gluteus maximus i tetive nogu, ispružite koljena i kukove te se vratite u početni položaj. Uvjerite se da je kettlebell u dodiru s vašim nogama. Uradite to 15 puta.
Korak 1: Držite kettlebell u lijevoj ruci i postavite noge u širini ramena na pod. Stavite desnu ruku iza uha. Ovo je vaša početna pozicija.
Korak 2: Udahnite. Ispružite desne kose mišiće, spustite kettlebell na lijevu nogu i povucite rebra prema lijevom kuku.
Treći korak: izdahnite. Kontrirajte desni kosi mišić, ispravite trup i vratite se u početni položaj. Učinite to 10 puta prije izvođenja pokreta na suprotnoj strani.
Korak 1: Lezite na leđa na prostirku za jogu. Povlačenjem pupka prema kralježnici, ispružite noge i vježbajte trbušne mišiće. Ovo je vaša početna pozicija.
Korak 2: Dok držite noge ravno, polako podignite noge prema gore dok se kukovi ne formiraju pod kutom od 90 stupnjeva.
Korak 3: Polako spustite noge i vratite se u početni položaj, ali ne spuštajte stopala na pod. Uradite to 15 puta.
Vrijeme objave: avgust-03-2021