Tokom prve sedmice izolacije kupio sam kettlebell težak 30 kilograma za 50 dolara. Mislio sam da će me to zaustaviti dok se teretana ponovo ne otvori. Ali četiri mjeseca kasnije, ta lergela postala mi je prvi izbor za vježbe za cijelo tijelo (uključujući mnoge od sljedećih vježbi) u kuhinji.
Ali ne morate vjerovati mojim riječima, koliko je kettlebell nevjerojatan.
"Postoji mnogo različitih načina držanja kettlebella, što vam omogućuje da koristite dio opreme za ciljanje različitih mišića na različite načine", rekao je Wells. “Kettlebells su također učinkovit način da se pomogne cijelom tijelu da učestvuje, jer postoje mnoge vježbe za kettlebell koje ciljaju na više glavnih mišićnih grupa.”
Podizanje kettlebella od 30 kilograma iznad glave nije nešto što moje tijelo može učiniti. To je važno uzeti u obzir pri kupnji zvona. Wells kaže da je najbolji način da odaberete težinu pronaći težinu koja vam je dovoljno izazovna, ali dovoljno udobna da možete ponoviti 10 puta bez gubitka držanja. Uvijek možete dodati veću težinu na svoj način, ali ako postanete preteški, to može uzrokovati ozljede.
Ova rutina uključuje tri ciklusa vježbanja i jednu supergrupu. Za kola, izvedite akcije back-to-back za snimljene predstavnike. Nakon što završite sve tri vježbe, odmorite se 30 sekundi, a zatim ponovite ciklus ponovo. Nakon tri kruga uđite u super grupu. Nakon obavljenog svakog kruga, odmorite se 30 sekundi leđa uz leđa kako biste završili supergrupnu praksu. Uradite tri kruga.
Korak 1: Držite kettlebell desnom rukom, lijevu ruku postavite na bokove i držite stopala u širini kukova. Ovo je vaša početna pozicija.
Korak 2: Gledajte ravno naprijed, savijte kukove i koljena istovremeno, pazeći da vam koljena budu poravnana s nožnim prstima. Savijte koljena sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Neka leđa budu pod kutom od 45 do 90 stepeni.
Treći korak: Pritišćite petu, ispružite noge i vratite svoje stajanje. U isto vrijeme pritisnite kettlebell preko glave tako da vam ruke budu paralelne s ušima.
Korak 4: Spustite kettlebell i vratite se u početni položaj. Napravite 10 ponavljanja prije nego što drugu ruku upotrijebite za vježbu.
Korak 1: Držite kettlebell objema rukama i postavite ga ispred grudi, sa stopalima na tlu, nešto većim od širine ramena. Ovo je vaša početna pozicija.
Korak 2: Gledajte ravno naprijed, savijte kukove i koljena istovremeno, pazeći da koljena budu usmjerena prema prstima. Savijte koljena sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom, pazeći da vam leđa budu pod kutom od 45 do 90 stupnjeva u odnosu na kukove.
Korak 3: Pritisnite pritisak na petu, ispružite koljeno i vratite se u početni položaj. Uradite to 15 puta.
Korak 1: Držite kettlebell prednjim rukama (dlanovi okrenuti prema tijelu), postavite ga ispred nogu i dodirnite stopala po tlu, malo većoj od širine ramena. Povucite lopatice prema dolje i natrag, lagano gurajući prsa prema van. Ovo je vaša početna pozicija.
Korak 2: Sagnite se samo iz kukova i pustite da se kettlebell pomakne niz polovinu bedara i listova, pazeći da vam grudi budu visoko, a glava produžetak kičme. Trebali biste osjetiti napetost u butinama (stražnjim dijelovima nogu).
Korak 3: Kad dosegnete polovicu teleta, upotrijebite pete, gluteus maximus i tetive nogu, ispružite koljena i stražnjicu te se vratite u početni položaj. Uvjerite se da je kettlebell u dodiru s vašim nogama. Uradite to 15 puta.
Korak 1: Držite kettlebell lijevom rukom i postavite noge u širini ramena na pod. Stavite desnu ruku iza uha. Ovo je vaša početna pozicija.
Korak 2: Udahnite. Istegnite desne kose mišiće, spustite kettlebell na lijevu nogu i povucite rebra prema lijevom kuku.
Treći korak: izdahnite. Kontrirajte desni kosi mišić, ispravite trup i vratite se u početni položaj. Učinite to 10 puta, a zatim uradite suprotnu stranu.
Korak 1: Lezite na leđa na prostirku za jogu. Povlačenjem pupka prema kralježnici, ispružite noge i vježbajte trbušne mišiće. Ovo je vaša početna pozicija.
Korak 2: Dok držite noge ravno, polako podignite noge prema gore dok se kukovi ne formiraju pod kutom od 90 stupnjeva.
Korak 3: Polako spustite noge i vratite se u početni položaj, ali ne spuštajte stopala na pod. Uradite to 15 puta.
Vrijeme objave: avgust-11-2021