Sljedeće ključne točke poboljšat će efikasnost vašeg treninga trbušnih mišića
Pogledajte svoj uobičajeni trening
Jesu li sve ove ključne točke postignute?
01
Savijte leđa
Kada radite trening trbušnih mišića
Leđa i struk neka budu blago zakrivljeni
U dinamičnom kretanju trbušnih mišića može osigurati maksimalnu kontrakciju trbušnih mišića
Cur Uvijanje užeta
Mnogi će stručnjaci reći da su trbušnjaci ubojica donjeg dijela leđa, ali jedno što nije rečeno je da bol u leđima nije samo zbog trbušnjaka, možda je to samo uvod, ili budi ozbiljna greška u samoj akciji!
Ključ je! Kod trbušnjaka i trbuha u trbuhu radnja je držati savijen struk i leđa. Prilikom spuštanja na tlo nema razmaka između struka i tla.
02
Ciljajte posebno ciljno područje
Netko će dati neke vrste prijedloga, na primjer: Ne možete trenirati trbušne mišiće s 4 bloka na gornjoj i 4 bloka na donjoj strani izolirano. Ova primedba je takođe tačna. Čista izolacija je nemoguća, ali možete se usredotočiti na "napad" Specifičan dio je poput kada obratite pažnju na gornji dio trbušnih mišića na kosoj klupi.
Fokusiranje na gornji dio je najdirektnije, stabilizirajući donji dio tijela, tako da će vam šarke kuka (šarke) saviti gornji dio tijela, presaviti prsa prema karlici i preklopiti trbušne mišiće. Tipičan primjer je korištenje užadi kako bi donji dio tijela ostao miran.
Za donji dio je suprotno. Držite gornji dio tijela stabilnim, podignite noge i savijte zdjelicu. Tipičan primjer su viseće noge.
Neki pokreti s oba kraja učinkoviti su za potpuno vježbanje čitavih trbušnih mišića, dok su kosi pokreti, uvijanje, rotirajući ili vodoravni ravni pokreti, poput bočnih zavoja, usmjereni na vašu duboku jezgru, koja se naziva i poprečni trbuh. To uključuje radnju primjene odgovarajuće težine ili opiranja teretu, poput bočnih dasaka.
03
Vaš trening trbušnih mišića također treba napredovati
Možda mislite da trening trbušnih mišića zahtijeva više vježbi. Svaka vježba se radi u 3 grupe i svaka grupa ima 20 ponavljanja. Iako je ovo u redu, možda se neće prikladnije kombinirati s vašom situacijom i nije ni blizu najboljeg efekta treninga.
Preopterećenje je jedan od principa izgradnje mišića i snage. Izvođenje istog broja utega u određenom vremenskom periodu osnova je za postepeno preopterećenje, a želite izgraditi očiglednije trbušne mišiće, pa se ne razlikuje od ostalih treninga mišića.
3 faktora preopterećenja:
1. Povećajte otpor
2. Uradite više puta s istim otporom
3. Smanjite vrijeme odmora između svake grupe
Pokušajte poboljšati jednu od ovih varijabli u svakom treningu, umjesto da slijedite plan od 3 seta od 20 ponavljanja i povremeno mijenjate različite radnje.
04
Počnite s povećanjem težine
Trbušni mišići sadrže veći udio sporo trzajućih vlakana od ostalih skeletnih mišića. Međutim, to ne znači da morate odustati od niske do umjerene obuke za vlakna koja se brzo grče. U stvari, vlakna koja se brzo grče još uvijek predstavljaju udio vaših trbušnih mišića. Skoro 50%.
Za vlakna koja se brzo grče, izgradite trodimenzionalniji oblik trbušnih mišića i počnite pokušavati dodati određenu težinu treningu trbušnih mišića, baš kao i treniranju drugih mišićnih skupina. Odabir težine od 8-12RM dobar je početak. Ne odustajte od opreme koja postoji u teretani, razne opreme za trbušne mišiće i pomoćne opreme te opreme za uvijanje užeta koja može povećati otpor.
U isto vrijeme možete izvoditi i teške vježbe slobodnom rukom (vježbe s vlastitom težinom), pomoću poluga i gravitacije za vježbanje trbušnih mišića, poput valjanja trbušnih mišića. Druga je mogućnost povećati težinu vježbi s vlastitom težinom, kao što je podešavanje nagiba klupe za sjedenje ili podešavanje udova, poput istezanja ruku iznad glave za izvođenje trbušnjaka.
05
Ne dopustite da se vrh smanji
Povećanje otpora je jedan aspekt, i što je još važnije, morate imati novu kontrakciju na vrhuncu izazova. Koncept je da bez obzira na to koju mišićnu grupu trenirate, možete svjesno stisnuti raspon pokreta mišića i u većoj mjeri stegnuti mišić.
06
Nema odmora između vremena
Kada koristite strojeve ili užad za vježbanje, lako je pustiti opremu da "sleti", gravitacija nestaje, sve generirane sile se trenutno rasipaju, a stimulacija ciljnih mišića će nestati u isto vrijeme.
Isto vrijedi i za trbušne mišiće. Uzmite trbušnjake kao primjer. Kada vam gornji dio tijela potpuno leži, trbušni mišići su potpuno opušteni, ali kada se malo podignete, trbušni mišići će se ponovno zategnuti. Sve što trebate učiniti je pronaći točku u kojoj su trbušni mišići i dalje napeti i ne dopustite da se trbušni mišići opuste u grupi.
07
Ne posuđujte fleksore kuka
Možda ste ovo već čuli, ali šta to znači? Fleksori kuka su skupina mišića koji potječu iz područja struka i zdjelice i prodiru u područje bedra. Možete ga slučajno posuditi kada radite donji dio trbušnih mišića.
Posebno tradicionalna stolica s trbušnim mišićima, ljudi s malim iskustvom lako će upotrijebiti snagu donjih udova kako bi doveli trbušne mišiće. Relativno jednostavna metoda, možete isprobati ovu radnju: podignite stopala od tla, tako da bedra i stražnjica tvore kut od 90 stupnjeva, a telada držite paralelno s tlom, pa započnite trbušne trbušnjake i sjednite- Ups.
Vrijeme objave: avgust-12-2021