Snaga složenih vježbi je u tome što kombiniraju dva pokreta i vježbaju više mišićnih skupina u savršen protok. Pomislite na čučanj do ramena i bočne iskorake do bicepsa. No, treba li na popis dodati visoko potcjenjivo jedinjenje? Kettlebell pehar čučanj curl.
Pehar drži vaše jezgro uspravnim, dok vam čučanj omogućava da istegnete kukove i ojačate bicepse. Sam Becourtney, DPT, CSCS, fizioterapeut u New Yorku, dolje je objasnio kako usavršiti kombinaciju radnji. Zatim saznajte više o razlozima zašto smo ovisni o ovoj vježbi za cijelo tijelo i uobičajenim greškama koje treba izbjegavati.
Za one koji nemaju fleksibilnost kukova ili snagu jezgre da zadrže čučanj pri izvođenju biceps uvijanja, dodavanje niske stolice ili kutije u čučanj je dobra izmjena. Umjesto da čučite, sjednite na stolicu i izvijte se. To vam pomaže da ciljate istu mišićnu skupinu uz dodatnu podršku.
Becourtney kaže da bi svi koji imaju povijest bolova ili ozljeda donjeg dijela leđa, kuka ili bicepsa trebali izbjegavati ovu vježbu.
Kao i svaka složena vježba, kovrčavi čučnjaci s kettlebellom mogu povećati vašu ukupnu snagu i ukupnu potrošnju kalorija. No evo nekoliko jedinstvenih razloga zašto je ova inicijativa tako izvanredna:
Becourtney je rekao, ali vrhunac ove vježbe je to što naglašava kvadricepse, zahvaljujući dijelu čučnjeva u vježbi.
To je zato što kad čučnete, stavite težinu ispred tijela i ciljajte prednji dio nogu, a ne kukove i tetive mišića kada je težina iza vas.
Pehar također pomaže u povećanju čvrstoće i stabilnosti jezgre, posebno kada uvijete svoju težinu prema sebi ili od sebe. Becourtney je dodao da vaše jezgro mora naporno raditi kako bi gornji dio tijela ostao stabilan i ukorijenjen. Kako biste izbjegli ozljede, ovu vježbu možete prevesti u svakodnevni život dok se krećete i podižete teške predmete.
Čučanj u ovoj vježbi vrlo je pogodan za otvaranje donjeg dijela tijela. "[Ova radnja je odlična za] ljude sa zategnutim bokovima i traže način da ih otvore bez trošenja previše vremena na vježbe fleksibilnosti kukova", rekla je Becourtney.
Vaši kukovi se sastoje od niza mišića (fleksori kuka) koji se nalaze u prednjem dijelu vaše zdjelice. Ovi mišići su obično zategnuti i ukočeni zbog svakodnevnih aktivnosti, poput sjedenja za stolom ili vožnje automobila. No, prema Becourtneyju, sjedenje u niskom položaju čučnja i pritiskanje laktova na koljenima može pružiti veliko rastezanje fleksorima kuka za suzbijanje ovih negativnih učinaka.
Uvijanje bicepsa u ovoj vježbi može se činiti izazovnijim jer nemate istu bazu podrške kao kada stojite. Pritiskom laktova na koljena zapravo pritiskate bicepse.
Iako čučnjački čučanj može donijeti neporecive koristi cijelom tijelu, nepravilna upotreba oblika može smanjiti učinak ove radnje, ili još gore, uzrokovati ozljede.
Kad podignete težak predmet, gornji dio leđa i ramena mogu se početi savijati prema ušima. Becourtney je rekla da ovo dovodi vaš vrat u neugodan i kompromitiran položaj. Ne želite da vam vrat bude napet da pomaknete kettlebell.
Rekao je, koristite lakše utege i usredotočite se na držanje ramena dolje i natrag i dalje od ušiju. Osim toga, usredotočite se na držanje grudi podignutih i van.
Prema Becourtneyju, bilo da radite stojeći ili čučeći uvojci, želite izbjeći zamahivanje rukama. Kada koristite snagu ruke, gubite mnoge prednosti vježbe za bicepse.
Uzmite lakši kettlebell i kontrolirajte težinu što je više moguće. Rekao je da laktove držite zaključanima kako biste izbjegli zamahivanje kettlebellom.
Becourtney kaže da usporavanje donje (ekscentrične) faze vježbe omogućava vašim mišićima da rade sve duže i jače, čime se povećava ukupna dobit. Čučnite četiri sekunde, kontrolirajući brzinu što je više moguće.
Prema Becourtneyju, dodavanje pritisaka na prsa ovoj vježbi može vam pomoći da ciljate ramena i grudi-osim toga, može otežati rad vašeg jezgra. Kad ustanete iz čučnja, gurnite kettlebell od svojih grudi, paralelno s tlom. Zatim ga vratite na visinu prsa prije nego započnete sljedeći čučanj.
Becourtney je rekao da tokom procesa uvijanja lagano gurnite koljena, a zatim uklonite laktove s nogu da opečete jezgru. Bez potpore za bedra, vaše se ruke oslanjaju na snagu jezgre kako bi uvijale kettlebell prema i od vašeg tijela.
Autorska prava © 2021 Leaf Group Ltd. Korištenje ove web stranice znači prihvaćanje LIVESTRONG.COM uvjeta korištenja, politike privatnosti i politike autorskih prava. Materijali koji se pojavljuju na LIVESTRONG.COM su samo u obrazovne svrhe. Ne smije se koristiti kao zamjena za stručne medicinske savjete, dijagnozu ili liječenje. LIVESTRONG je registrirani zaštitni znak Fondacije LIVESTRONG. LIVESTRONG Foundation i LIVESTRONG.COM ne podržavaju nikakve proizvode ili usluge oglašene na web stranici. Osim toga, nećemo birati svakog oglašivača ili oglas koji se pojavi na web stranici-mnoge oglase pružaju nezavisne kompanije za oglašavanje.
Vrijeme objave: 25.-25-2021